Кето дыета для пахудання дома для жанчын

Адна з самых сытных і эфектыўных — кето (keto) дыета. Пры такім рэжыме харчавання арганізм не адчувае стрэсу з-за адсутнасці пачуцця голаду. Такая дыета выдатна падыходзіць людзям, якія любяць шчыльна паесці, тлустыя і каларыйныя стравы.

Што такое кето дыета

Першапачаткова такі рэжым харчавання ўжывалі для лячэння хвароб, потым яе выкарыстоўвалі спартсмены. Пазней гэтая дыета набыла шырокую папулярнасць і ў звычайных людзей, якія імкнуцца схуднець.

Назва дыеты адбылося ад слова кетоз. У перыяд дадзенага рэжыму харчавання запускаецца менавіта гэты працэс у арганізме, за кошт якога сыходзяць лішнія кілаграмы. Кетоз ўяўляе сабой асаблівы запуск механізму альтэрнатыўнай энергіі, калі ў арганізм перастаюць паступаць вугляводы (асноўны крыніца энергіі). У перыяд вугляводнага галадання арганізм пачынае расшчапляць тлушчавыя клеткі з адукацыяй кетонавых тэл Такі механізм мае эвалюцыйны сэнс, каб чалавек змог выжыць ва ўмовах адсутнасці вугляводаў з ежай, багатай вавёркамі і тлушчамі. Кетоны выступаюць не толькі ў якасці энергіі, але і з'яўляюцца харчаваннем для галаўнога мозгу.

Кето дыета мае на ўвазе, што пажыўныя рэчывы паступаюць у асноўным з бялкоў і тлушчаў. Разлічвайце свой рацыён з наступнага суадносін: вугляводаў да 5-10%, тлушчаў да 70-75%, бялку да 20-25%.

Сутнасць дыеты

У праграме харчавання кето дыеты абавязкова кантралююць колькасць з'едзеных вугляводаў. Іх павінна быць не больш за 60 грам. Лепш, каб іх колькасць было каля 20 грам. Колькасць бялку неабходна падбіраць для кожнага індывідуальна. Гэта колькасць павінна пакрываць патрэбы арганізма зыходзячы з падлогі, ўзросту і фізічнай актыўнасці. Баланс калорый падтрымліваецца за кошт тлушчаў. Дзякуючы такім прапорцыям запускаецца працэс кетоза.

Карысць кето дыеты

Кетогенная дыета не толькі дапамагае хутка скінуць лішнія кілаграмы, але і зніжае рызыку многіх захворванняў, а па эфектыўнасці не саступае дыеце на разгрузных днях. Дадзены рэжым вельмі сытны, збалансаваны, таму пераўзыходзіць дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу ў рацыёне, якія шкодзяць арганізму. Нізкі ўзровень цукру ў крыві падчас дыеты гуляе важную ролю для здароўя. Пры нізкім узроўні цукру падстраўнікавая жалеза выпрацоўвае менш інсуліну. Незалежныя даследаванні даказалі, што людзі, якія прытрымліваюцца кето дыеты скідаюць больш чым у два разы больш вагі ў параўнанні з іншымі дыетамі. Пры гэтым зніжаецца ўзровень дрэннага халестэрыну ў крыві. За кошт вялікай колькасці жалеза ў мясе, тлушчаў, дыета дабратворна адбіваецца на жаночым здароўе.

Карысныя ўласцівасці дыеты:

• зніжаецца адчувальнасць да інсуліну на 75%, хворыя дыябетам могуць нават больш не прымаць медыкаменты;
• паляпшаюцца паказчыкі липидного профілю, што зніжае рызыку развіцця сердэчнососудыстых захворванняў;
• арганізм насычаецца правільнымі тлустымі кіслотамі;
• павышаецца ўзровень ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (добрага халестэрыну);
• кетоновые цела дапамагаюць людзям з цяжкімі неўралагічнымі захворваннямі, памяншаюцца іх сімптомы і рэцыдывы (хваробы Альцгеймера, Паркінсана, эпілепсія);
• павышаецца эфектыўнасць супрацьракавай тэрапіі, пры недахопе цукру гінуць ракавыя клеткі;
• паляпшаецца стан скуры, памяншаюцца акне, запаленне;
• паляпшаецца эфектыўнасць лячэння полікістоза яечнікаў, захворванне напрамую звязана з узроўнем інсуліну.

Разнавіднасці багаты тлушчамі дыеты

У кетогенного тыпу харчавання ёсць 5 варыяцый:

• класічная;
• мэтавая;
• цыклічная;
• высокобелковая;
• якая абмяжоўвае.

Класічная варыяцыя харчавання мае на ўвазе наступнае суадносіны нутриентов ў рацыёне (БЖУ): 20% бялкоў, 75% тлушчаў, 5% вугляводаў. Выключаюцца ўсе хуткія і павольныя вугляводы, застаюцца толькі нізкакаларыйныя гародніна.

Мэтавая больш падыходзіць бодзібілдар. Атлетам, якія займаюцца высокоинтенсивными трэніроўкамі, прапрацоўваюць з вялікімі вагамі мышцы спіны, рук, ног дапускаецца з'ядаць перад трэніроўкай вугляводы. Яны згараюць падчас цяжкіх фізічных заняткаў. Калі вы займаецеся фітнесом, лёгкімі аэробнымі практыкаваннямі або пачатковец спартсмен і нагрузкі ў вас маленькія, такі выгляд не падыдзе.

Цыклічная рэкамендуецца тым, у каго працэс пахудання ўстаў. Перыядычна ладзяць вугляводную загрузку, гэта значыць ядуць павольныя вугляводы, напрыклад крупы, каб перазапусціць метабалізм. Прысмакі і мучное забароненыя. Арганізм адчувае невялікі стрэс і пахуданне зноў працягнецца, калі вы вернецеся да кетогенному харчаванню. Ладзіць вугляводныя загрузкі можна тыднёвыя (5 дзён без вугляводаў, 2 дня павольныя вугляводы) або раз у месяц. На месяц распланируйте харчаванне, адзін дзень дазвольце сабе складаныя вугляводы. Вяртайцеся да кето харчаванню не пазней за 24 гадзін. Падыходзіць для пачаткоўцаў худнець, якім цяжка доўга трымаць без вугляводаў.

Харчаванне з вялікім утрыманнем бялку. Выдатна падыдзе асобам з вельмі вялікі масай цела і жадаюць нарасціць мышачную масу. Суадносіны нутриентов ў рацыёне — 35% бялкоў, 60% тлушчаў, 5% вугляводаў. Паступова з гэтага рэжыму пераходзяць на класічную кето дыету.

Якая абмяжоўвае разнавіднасць мае на ўвазе ўжыванне вугляводаў не больш за 12 грам у суткі. Такі тып харчавання рэкамендуецца выконваць пад наглядам лекараў. Перад пачаткам абмяжоўвае тыпу галадаюць трое сутак. Такі від звычайна практыкуюць у медыцынскіх установах для хворых на рак.

Рэкамендаваныя прадукты

Прадукты на кето дыеты для падрыхтоўкі выбіраюць з наступнага спісу:

• любое мяса, у любым выглядзе, у тым ліку і смажанае, з любой тлустасцю, прычым чым сыцей, тым лепш;
• сала;
• любыя ўнутраныя органы (печань, ныркі, сэрца);
• рыба любых гатункаў, чым сыцей, тым лепш;
• ікра рыбы;
• морапрадукты;
• яйкі любыя;
• любы раслінны алей;
• сметанковае масла;
• зялёныя гародніна (агуркі, шынкі, любая капуста, зялёная спаржа, сцябло салеры);
• іншыя гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў, некрахмалистые (памідоры, баклажаны, балгарскі перац);
• малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу (тварог, вяршкі, смятана, сыры);
• грыбы любых гатункаў;
• каўбасныя вырабы без утрымання ў іх вугляводаў і забароненых кампанентаў;
• якасны маянэз без крухмалу і цукру;
• жэлацін;
• з садавіны можна толькі лімон і журавіны;
• зеляніна і ліставыя салаты;
• моркву ў абмежаваных колькасцях, па 50 грам у суткі ў гатаванне;
• малако з высокай тлустасцю, па ледзь-ледзь, не больш за 60 мілілітраў у суткі.

Забароненыя прадукты

Забаронена ўжываць усё, дзе ёсць цукар, крухмал, мука, прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў.

У меню кетоновой дыеты забаронена ўключаць наступнае:

• салодкая газіроўка;
• сокі;
• садавіна;
• выпечка, хлеб, усё мучное;
• пірожнае;
• шакалад, цукеркі
• мёд;
• макароны;
• крупы (грэчка, рыс, пярлоўка, аўсянка);
• бабовыя;
• бульба;
• буракі;
• ягады;
• вотруб'е;
• фруктоза;
• сухое малако.

Этапы адаптацыі арганізма

Арганізм не адразу пераходзіць у кетоз, яму неабходна некаторы час, каб перабудавацца.

Перабудова на новы механізм альтэрнатыўнай энергіі праходзіць у некалькі этапаў:

1. Ад паловы сутак да сутак. Выдаткоўваюцца ўсе запасы глюкозы, цыркулявалай ў арганізме.
2. Наступныя суткі-двое. Згараюць рэшткі глікагену.
3. На трэці-чацвёрты дзень арганізм пачынае шукаць альтэрнатыўныя крыніцы энергіі, пачынаецца перабудова метабалізму.
4. Праз тыдзень запускаецца кетоз. Арганізм цалкам перабудаваўся і атрымлівае энергію з кетонаў.

Меню на тыдзень

Прыкладны кето дыета, меню на тыдзень для жанчын і мужчын:

Панядзелак:

• сняданак: сала, абсмаленае з яйкамі, таматамі і струковай фасоллю;
• абед: салата з курынага філе з адыгейским сырам, аліўкавым алеем, лісцем салаты, балгарскім перцам;
• вячэра: скумбрыя, запечаная са сметанковым алеем і лімонам.

Аўторак:

• амлет з казіным сырам, таматаў чэры, базіліка;
• абед: суп з фрыкадэлек, плавленного сыру, вяршкоў і брокалі;
• вячэра: бараніна, тушаная з капустай.

Серада:

• амлет са сліўкамі, тварожны сыр з вяндлінай;
• абед: салата з крэветак, авакада, аліўкавага алею, таматам, агуркоў;
• вячэра: адбіўныя з свініны з цёртым цвёрдым сырам, тушеные шынкі.

Чацвер:

• яйкі, абсмаленыя з лукам, беконам і таматамі;
• абед: фрыкадэлькі з свініны, тушаныя ў сліўках з каляровай капустай;
• вячэра: курынае філе, фаршированное сырам, баклажанамі, запечанае ў сліўках.

Пятніца:

• салатныя рулецік з пекінскай капусты, сыру, сасісак;
• катлеты з капусты і свініны, томленые ў сліўках;
• вячэра: шынок, фаршаваны мясным фаршам, сырам і смятанай, запечаны ў духоўцы.

Субота:

• амлет з вяндлінай і гароднінай;
• абед: свіная адбіўную, запечаная ў духоўцы пад сырам, смятанай з таматамі;
• гарбуша пад маянэзам і сырам, прыгатаваная ў духоўцы.

Нядзеля:

• сняданак: яечня з вяндлінай, грыбамі і сырам;
• абед: курынае філе, фаршированное таматамі, тварожныя сырам, абгарнуць беконам і запечанае ў духоўцы;
• вячэра: сёмга пад смятанным соусам з брокалі.

Рэцэпты страў для кето дыеты

Пры падрыхтоўцы страў для кето дыеты выбіраюць прадукты з вялікім утрыманнем тлушчу: сыр, бекон, сала, сметанковае масла, тлустыя гатункі рыбы і мяса. Гародніна можна як у сырам выглядзе, так і смажыць, тушыць або запякаць. Меню кето дыеты складаюць з спісу дазволеных прадуктаў, варыянт кулінарнай апрацоўкі любой (смажыць, тушыць). Сыры на кето дыеты ўключаны амаль ва ўсе стравы, яны ўтрымліваюць вялікую колькасць тлушчаў і бялкоў.

Запяканка з брокалі з сырам

Паэтапнае прыгатаванне:

1. 400 грам брокалі адварыць 2 хвіліны у падсоленай вадзе.
2. Палову цыбуліны абсмажыць з адным зубчыкам часныку.
3. Выкласці ў патэльню да цыбулі брокалі, базілік, пасаліць, паперчыць.
4. 8 яек ўзбіць з асобнай місцы і выліць у патэльню да гародніны.
5. Тушыць пад закрытай вечкам 7-9 хвілін.
6. Пры падачы пасыпаць цёртым пармезаном.

Амлет з беконам і сырам

Як прыгатаваць амлет для кето дыеты:

1. Адыгская сыр парэзаць на кубікі.
2. Абсмажыць бекон і сыр да залацістай скарыначкі.
3. Яйкі ўзбіць са сліўкамі.
4. Заліць яечнай сумессю.
5. Рыхтаваць пад закрытай вечкам 5-7 хвілін.

Запечаная скумбрыя

Як запекчы скумбрыю паэтапна:

1. Рыбу прамыць і разрабіць, адрэзаўшы галаву, падзяліўшы напалову ўздоўж.
2. Выкласці на бляху змазаны алеем скурай уніз.
3. Пасаліць, паперчыць па гусце, паліць сокам цытрыны.
4. Нашмараваць маянэзам.
5. Запякаць пры 200 градусах 20 хвілін.
6. За 5 хвілін да заканчэння пасыпаць цертым сырам.

Салата з арэхамі сырам і шпінатам

Рэцэпт салаты:

1. 200 грам шпінату прамыць і даць высахнуць.
2. Прыгатаваць соус з соку цытрыны, аліўкавага алею і бальзамічнага воцату.
3. 100 грам пармезана нарэзаць тонкімі слайсами.
4. Выкласці на талерку шпінат, сыр, жменю кедравых арэхаў, паліць падліўкай.

Крэм-суп з каляровай капусты

Як прыгатаваць крэмавы суп:

1. Каляровую капусту прамыць і паставіць варыцца.
2. Па жаданні можна дадаць грыбны або мясны булён кубік.
3. Праз 8 хвілін пасля закіпання ў рондаль пакласці ўпакоўку плаўленага сыру, сталовую лыжку сметанковага алею і 100 мілілітраў тоўстых слівак.
4. Варыць да растварэння сыру і размякчэння капусты.
5. Здрабніць суп да крэмавага стану погружным блендеров.

Цытрынавы кекс

Як прыгатаваць низкоуглеводный кекс:

1. Змяшаць палову шклянкі міндальнага мукі з чвэрцю шклянкі льняной мукі.
2. Дадаць чайную лыжку разрыхляльніка, сахарозаменитель, 70 грам распаленага сметанковага алею, 100 мілілітраў тоўстых слівак.
3. Змяшаць да аднастайнасці.
4. Дадаць 3 яйкі, яшчэ раз змяшаць.
5. Дадаць у цеста, сок і цэдру двух цытрын.
6. Вымесіць цеста і разліць па формачках.
7. Выпякаць пры 180 градусах 20 хвілін.

Шкоду і супрацьпаказанні для кето дыеты

Нельга прытрымлівацца такога тыпу харчавання ў наступных выпадках:

• пры метабалічных парушэннях;
• хваробах печані і нырак;
• прагрэсавальнай энцэфалапатыі;
• цереброваскулярных засмучэннях;
• дысфункцыі падстраўнікавай залозы;
• ліпідных захворваннях.

Жанчынам у перыяд выношвання дзіцяці і кармлення грудзьмі дадзены тып таксама не рэкамендуюць, але водгукі жанчын, хто рызыкнуў кажуць аб тым, што такая дыета прайшла без ускладненняў. Падчас цяжарнасці ўсе дзеянні павінны быць узгоднены з лекарам.

Пабочныя эфекты ад кето дыеты:

• завалы (дадаць у рацыён больш вадкасці і клятчаткі);
• млоснасць (першы тыдзень);
• непрыемны пах з рота (з-за прадуктаў распаду тлушчу, не нясе небяспекі);
• галавакружэння (першы тыдзень, праходзяць самастойна).

Калі вы цалкам здаровыя, кето дыета не прыносіць шкоды арганізму. Пабочныя эфекты звычайна праходзяць пасля першай тыдня. Шкоду ад кето дыеты можа быць калі ёсць сур'ёзныя хранічныя захворванні, якія з'яўляюцца супрацьпаказаннямі.

Кетогенная дыета дапамагае хутка пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, захоўваючы пры гэтым здароўе. Кетоновая дыета для пахудання — самая папулярная, сытная і камфортная сярод іншых рэжымаў харчавання, пры гэтым найбольш эфектыўная. Правільна разлічаны баланс нутриентов дапаможа лёгка і хутка скінуць лішнія кілаграмы. Выходзіць з кето харчавання лёгка, без пабочных эфектаў. Арганізм хутка перабудоўваецца на новы крыніца харчавання — вугляводы. Галоўнае — не вяртацца да сілкавання з вялікай колькасцю прысмакаў і мучнога, што і прывяло да лішняму вазе.